Testünk kb. 60%-a víz. A víz folyamatosan távozik a testből, vizelet vagy izzadság révén, így fontos annak pótlása.
Bár vannak általános ajánlások, az, hogy mennyi folyadékot szükséges fogyasztanunk, számos tényező befolyásolja.
Kutatások szerint, ha nem hidratálunk megfelelően, energiaszintünk és agyműködésünk csökken.
Edzés után mért 1,36%-os folyadékvesztésnél romlott a hangulat, a koncentráció képesség, növekedett a fejfájás gyakorisága.
Egészségügyi előnyök
Fogyókúra.
Megfelelő folyadékfogyasztás előnyei közt szerepel, hogy átmenetileg fokozza az anyagcserét (500 ml víz elfogyasztását figyelték) és csökken az étvágy. Az étkezés előtti folyadékfogyasztás csökkentheti az étkezéssel bevitt kalóriák számát a teltségérzet fokozása révén. Emellett a hideg víz fogyasztásakor szervezetünk több kalóriát használ az elfogyasztott folyadék felmelegítésére. Így hozzájárulhat a fogyás elősegítéséhez.
Székrekedés megelőzése.
A megfelelő folyadékfogyasztás hozzájárul a rendszeres székelés elősegítéséhez.Tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumban és nátriumban gazdag ásványvíz javítja a székrekedésben szenvedő emberek bélmozgását.
Vesekő kialakulás rizikójának csökkentése.
A nagyobb folyadékbevitel növeli a vesén áthaladó vizeletmennyiséget. Ez hígítja az ásványok koncentrációját, így csökkentve a kristályosodást, a vesekő kialakulását.
Egyes daganatos megbetegedés rizikójának csökkentése.
Tanulmányok szerint a megfelelő folyadékfogyasztás csökkenti a hólyagrák és a vastagbélrák előfordulásának kockázatát.
Bőr szépsége, pattanások megelőzése.
Segít megelőzni, ill. kezelni a fejfájást.
Kutatások szerint a dehidratáció egyik leggyakoribb tünete a fejfájás. Emellett kimutatták, hogy segíthet azoknál az egyéneknél, akik gyakran szenvednek akár migrénes fejfájástól.
A megfelelő folyadékfogyasztáshoz nem csak a víz, hanem egyéb folyadékok és ételek is beszámíthatók. Sok étel tartalmaz nagy mennyiségű folyadékot, mint pl. halak, tengeri herkentyűk, tej és tejtermékek (kivétel érett sajtok), zöldségek, mint saláta (víztartalom: 96%), kígyóuborka (víztartalom: 95%), gyümölcsök, mint dinnye (víztartalom: 92%), őszibarack (víztartalom: 89%), narancs (víztartalom: 88%).
Fokozott folyadékbevitel szükséges meleg időjárás esetén, fokozott izzadáskor, jelentős fizikai aktivitás végzésénél, különösképp, ha meleg időben történik.
Folyadékszükséglet növekszik egyes állapotokban, betegségekben, szoptatás ideje alatt, hányással, hasmenéssel társuló betegség fennállásakor.
Idősebb korban tudatosan kell időzíteni a folyadékfogyasztást, mivel a szomjúság érzésének kialakulása csökkenhet.
Milyen folyadékot válasszunk
Energiamentes folyadék a víz, ásványvíz, mely kitűnő szomjoltásra. Ha keveset iszunk a víz ízének semlegessége miatt, ízesíthetjük citrommal, mentával, uborkával, gyümölcsökkel.
Az üdítőitalok sok cukrot és mesterséges anyagokat tartalmaznak, így próbáljuk kerülni őket, ha mégis fogyasztunk, válasszunk cukormenteset!
Frissen facsart gyümölcslé sok vitamint tartalmaz, azonban ne feledjük, hogy gyorsan felszívódó cukrokat is. Gyümölcslevet alkalmanként fogyasszunk, 2-3 dl. Ha gyakrabban kívánunk gyümölcslevet inni, fogyasszunk mellé korpás kekszet, mely csökkenti a felszívódás sebességét.
Radó Barbara
dietetikus, egészségügyi tanár MSc
Hivatkozásjegyzék:
Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-388. doi:10.3945/jn.111.142000
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. doi:10.1210/jc.2003-030780
Murakami K, Sasaki S, Okubo H, et al. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. Eur J Clin Nutr. 2007;61(5):616-622. doi:10.1038/sj.ejcn.1602573
Michaud DS, Spiegelman D, Clinton SK, et al. Fluid intake and the risk of bladder cancer in men. N Engl J Med. 1999;340(18):1390-1397. doi:10.1056/NEJM199905063401803
Shannon J, White E, Shattuck AL, Potter JD. Relationship of food groups and water intake to colon cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1996;5(7):495-502.
Meschi T, Schianchi T, Ridolo E, et al. Body weight, diet and water intake in preventing stone disease. Urol Int. 2004;72 Suppl 1:29-33. doi:10.1159/000076588
Stachenfeld NS, DiPietro L, Nadel ER, Mack GW. Mechanism of attenuated thirst in aging: role of central volume receptors. Am J Physiol. 1997;272(1 Pt 2):R148-R157. doi:10.1152/ajpregu.1997.272.1.R148
Bothe, G., Coh, A., & Auinger, A. (2017). Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. European journal of nutrition, 56(2), 491–499. https://doi.org/10.1007/s00394-015-1094-8
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2439/2
https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1990/2