Mozgásformák
Alapvetően a mozgásformákat két nagy csoportba sorolhatjuk: anaerob és aerob mozgás. Felmerül a kérdés, hogy melyiket válasszuk, milyen előnyöket rejtenek?
Anaerob mozgás
Az anaerob mozgásforma során szervezetünk oxigén nélkül képes elbontani a glükózt (cukrot) az energianyerés érdekében. Az ilyen testgyakorlatok általában rövidek, és nagy intenzitásúak.
Alapja, hogy sok energiát szabadít fel, kis idő alatt, és az oxigénigénye meghaladja az oxigénellátást. Gyors és rövid mozgáshoz az izmokban lévő glükóz használódik el, mely oxigén jelenléte nélkül is képes lebomlani.
Hirtelen, de viszonylag rövid ideig tartó pulzusszámemelkedést okoz.
Ilyen pl. a rövid távú gyors futás (sprint), súlyemelés, mely intenzív mozgás, erőkifejtés rövid sorozataiból áll.
Aerob mozgás
E mozgásformák végzésénél a szervezetnek oxigénre van szüksége. Az aerob testmozgás folyamatos oxigénellátást igényel edzés közben, miközben zsírt és szénhidrátokat is éget az energianyerés érdekében. A pulzusszámot hosszabb ideig növeli.
A futás, kocogás, gyaloglás, kerékpározás, úszás, tánc, foci, kosárlabda mind az aerob testmozgás példái.
Van értelme a bemelegítésnek?
Az edzés előtti bemelegítés segítmegelőzni a sérüléseket. Az aerob testmozgásnál a bemelegítés fokozatosan növeli a pulzust és a testhőmérsékletet. A bemelegítéshez az American Heart Association javasolja, hogy a tervezett tevékenységet alacsonyabb intenzitással végezzék el az első 5-10 percben. Pl. ha futni szeretnénk, sétával vagy kocogással kezdjünk. Ha biciklizni tervezünk,enyhe ütemben kezdjük sík terepen, mielőtt emelkedőre jutnánk.
Erősítő edzésnél a nyújtás kerüljön előtérbe bemelegítésnél.
Példák az aerob testmozgásra:
Az ugrálókötél kiválasztásánál figyelnünk kell annak hosszára, melyet magasságunk alapján választunk. A kötél végét (fogantyúját) fogva álljunk mindkét lábunkkal az ugrálókötél közepére, karunkat nyújtsuk ki oldalsó tartásba. A hossz akkor megfelelő, ha vízszintbe tudjuk nyújtani a kötéllel a kezünket.
A mozgásformát 15-25 percig végezzük, hetente 3-5 alkalommal.
Fontos szerepe van itt is a bemelegítésnek és a futást követő nyújtásnak. Bokakörzés, térdkörzés, lábnyújtás, vállkörzés segít megelőzni e testtájak futás közbeni vagy futás utáni fájdalmát. Futás előtt és futás után is végezzük el ezeket a gyakorlatokat.
Az egyik legjobb „teljesítménynövelő” a helyes légzés betartása. Ezt futás előtti ráhangolódást szolgáló séta kapcsán is gyakorolhatjuk. Kettő kis, gyors belégzés, egy kilégzés. Ennek betartásával javul teljesítményünk, elkerüljük a torok fájdalmat, oxigén ellátottságunk kielégítőbbé válik.
Ha úgy érezzük pulzusunk jobban megemelkedett a kelleténél ne álljunk meg azonnal a rosszullét elkerülése érdekében, hanem váltsunk kocogásra vagy sétára, valamint végezzünk helyes légzési gyakorlatot: rövid be és hosszan elnyújtott kilégzést tartsuk fenn, míg pulzusunk csökken.
Kezdőként alacsony intenzitással, hetente kétszer 10-20 percet fussunk. Felépítés céljából kezdhetünk pár perc gyaloglással majd pár perc futással folytassuk, majd ismét gyaloglás és futás.
Az intenzitást és a távot fokozatosan növeljük.
Ha a gyaloglást válasszuk fő testmozgásnak, heti 150 percet végezzük az egészségügyi előnyök hatása érdekében.
Az időtartamot feloszthatjuk úgy, hogy hétköznapokon sétálunk 30 percet, vagy élénken sétálunk napi háromszor 10 percet.
A fejlődés jól nyomon követhető okostelefonok által szolgáltatott lépésszámláló app-al. Előző napi lépéseink számának kitűzött célt naponta növeljük 500-1000 lépéssel, míg elérjük a kívánt mennyiséget.
Az úszás számos előnyei mellett jó választás azoknak, akik hajlamosak a sportsérülésekre.
Kezdésnek heti 2-5 alkalommal végezzük, 10-30 percet pihenőkkel, majd +5 perc úszási időkkel hosszabbítsuk a tartamot.
Hetente háromszor, 35-45 percig végezzük.
Az ülésmagasságot úgy állítsuk be, hogy térdünk 5-10°-ot hajlítson, mikor a lábpedál a legalacsonyabban jár. Ezzel térdízületünket kíméljük.
Edzés utáni levezetés
Nem elég a bemelegítésre időt szánni, szükséges az edzés utáni levezetés is. Ennek segítségével a pulzus és a testhőmérséklet fokozatosan normalizálódik. A hirtelen, levezetés nélküli megállás rosszulléthez vezethet. A nyújtás segít megelőzni az edzés utáni fájdalmakat, izommerevséget, izomgörcsöket, izomlázat, azáltal, hogy megakadályozza a tejsav nagymértékű felhalmozódását.
Melyik a jobb? Aerob vagy anaerob?
Az aerob testmozgás növeli az állóképességet, támogatja a vérkeringést és a légzőrendszert, zsírégető hatása jelentős.
Anaerob testmozgás a test különböző részeit erősíti, jelentős szerepe, hogy a korral járó izomtömeg vesztést csökkenti.
Tehát ha célunk a fogyás aerob mozgásfajtákat részesítsük előnyben, ha izomtömeget szeretnénk fenntartani, növelni akkor az anaerob mozgást válasszuk. A legjobb a kettő kombinációja, melyek aránya igazodjon a kitűzött célhoz.
Radó Barbara
dietetikus, egészségügyi tanár MSc
Hivatkozásjegyzék:
Ghosh A. K. (2004). Anaerobic threshold: its concept and role in endurance sport. The Malaysian journal of medical sciences : MJMS, 11(1), 24–36.
Wiecek M, et al. (2018). Anaerobic exercise-induced activation of antioxidant enzymes in the blood of women and men. DOI:
10.3389/fphys.2018.01006
Mayo Clinic Staff. (2017). Aerobic exercise.
Rieck T. (2018). 10,000 steps a day: Too low? Too high?
American Heart Association recommendations for physical activity in adults. (2017).
Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
American Heart Association: Warm up, cool down (2015).