Habár a legjobb módja a koronavírus elleni védekezésnek, ha otthon maradunk, szociális kapcsolatainkat fizika szinten leszűkítjük a családra, ennek egészségtelen viselkedésforma lehet a következménye, mint pl. túlevés a megnövekedett stressztől vagy unalomtól.
Ennek elkerülése érdekében:
Távolítsuk el a kísértést okozó élelmet
Szép dísze lehet az asztalnak, konyhapultnak egy doboz sütemény vagy egy tál cukorka, mely egyben hozzájárul a konyha vizuális vonzerejéhez. Annak ellenére, hogy nem érzünk éhségérzetet, ha arra járunk, nagyobb eséllyel falatozunk a kihelyezett nassokból.
Kutatások bizonyítják, hogy a magas kalóriatartalmú, látványos ételek vizuális expozíciója stimulálja az agy azon részét, mely az impulzusszabályozásért felelős, sóvárgást, túlevést idézhet elő.
Ennek következtében, ha tartunk otthon nassokat, édességet, azt ne szem előtt hagyjuk, hanem kamrába, szekrénybe helyezzük el.
Tartsuk be az étkezési időd a karantén előtti időszakhoz híven
Számottevő, hogy kövessük a karantén előtti étkezési rutinunkat. Főképp hétköznapokon, mikor dolgozunk, dolgoztunk kialakult egy étkezési ritmus, mely azt jelenti, hogy közel azonos időpontokban étkeztünk. Fontos, hogy ezt a karantén alatt is tartsuk. A rendszeres időpontokban történő evéssel szervezetünket szolgáljuk. Testünk egy idő után hozzászokik az étkezési időpontokhoz és idővel képes már az ékezés előtt emésztőenzimeket termelni. Ennek egyik előnye, hogy étkezés közben nem emelkedik meg olyan gyorsan az inzulinszintünk, mely következetesen véd az elhízás ellen.
Végre van időnk főzni
Mivel nincs lehetőség étterembe járni és időnk is engedi, főzzünk otthon. Nem csak időtöltésre való program, hisz megfelelő hozzávalókból egészséges ételeket készíthetünk.
Kutatások szerint, akik otthon főznek gyakrabban és nagyobb mennyiségben esznek zöldséget és gyümölcsöt. Emellett azoknál az embereknél, akik hetente 5-ször vagy annál többször főztek 28%-kal kevesebb volt a túlsúlyos egyén és 24%-kal kevesebb volt a testzsírszázalékuk azokhoz képest, akik hetente maximum 3-szor fogyasztottak házi készítésű ételeket.
Figyeljünk az adagokra
Nass helyett magvakat és gyümölcsöket, házi tejdesszertet szoktam ajánlani. Sokan nassolnak magvakat maguktól is, mint pisztácia, tökmag, napraforgómag, földimogyoró, viszont a legtöbb esetben probléma adódik az adaggal. Nem szoktak porciózni, hanem a teljes zacskóval indulnak a kanapéra a TV elé, ami észrevétlenül elfogy. Egyértelműen jobb választás az olajos mag, mint a chips vagy kréker viszont ez esetben is szem előtt kell tartani a mértékletességet. Az olajos magvak, ahogy a nevében is benne van, sok zsiradékot tartalmaznak. Ne a teljes zacskóból fogyasszunk, adagoljuk kis tálkába, ha kevésnek bizonyul helyezzünk mellé friss almaszeleteket. Más fajta nassal is hasonlóképp járjunk el, ne a teljes dobozt, zacskót fogyasszuk el.
Ne kezdjünk szélsőséges diétákba
A szélsőséges diéta sosem jó megoldás, főképp egy szorongással, stresszel teli időszakban. Ha erőteljesen korlátozzuk az energiabevitelt egy idő után túlevés lesz a következménye. Amellett, hogy hosszútávon hatástalanok az ilyen diéták (jojo effektus), károsak a fizikai és mentális egészségre, a tápanyagcsoportok megvonása vitamin hiánnyal, ásványi anyag hiánnyal, ezáltal immunrendszer gyengüléssel jár, és fokozza a stressz szintet.
Figyeljünk a hidratáltságra
Ha otthon maradunk nehezebben feledkezünk meg a megfelelő folyadékfogyasztásról, mint a rohanó hétköznapokon. Megfelelő folyadékbevitel mellett az elhízás kialakulásának kockázata kisebb. A kiszáradás a hangulat, a figyelem és az energia szint megváltozásához vezethet, ami befolyásolja étkezési szokásainkat.
Ha a víz semleges íze miatt nem fogyasztunk eleget, készítsünk limonádét édesítőszerrel, vagy adjunk hozzá gyümölcsöket egészben, vagy préselve.
Mozgásra fel
Attól, hogy nem mehetünk edzőtermekbe, nem kell lemondanunk a testmozgásról. Manapság számtalan lehetőség van az otthoni sportolásra akár gépek nélkül. Közösségi oldalakon, youtube-on rengeteg videót találunk, mely segítségünkre lehet.
Kutatások igazolják, hogy a fizikai aktivitás kedvez a hangulatnak, csökkenti a stresszt, mely túlevéshez, immunrendszer gyengüléséhez vezethet.
Előzzük meg az unalmat
Amikor hirtelen sok extra szabadidővel rendelkezünk, gyorsan bekövetkezhet az unalom, ha a napi teendőket hamarabb befejezzük.
Itt az ideje felismerni ez lehetőség a „nincs időm rá” tevékenységekre.
Hajrá önmegvalósítás!
Most van idő a hobbira, sportra, nyelvek tanulására, hangszeren való játszás megtanulására, elpakolni a téli ruhát, átrendezni a szekrényt, kifesteni a lakást, aki teheti kertet gondozni, alkotni, festeni, rajzolni, stb.
A legjobb, ha olyan tevékenységet választunk, ami nem csak unaloműzésre hasznos, hanem fejleszti készségeinket, esetleg felhasználható tudás a mindennapi életben, munkában. Jelentős szempont, hogy a kiteljesedés mellett a megfelelően megválasztott tevékenység javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt, szorongást.
Radó Barbara
dietetikus, egészségügyi tanár MSc
Hivatkozásjegyzék:
He, Q., Xiao, L., Xue, G., Wong, S., Ames, S. L., Schembre, S. M., & Bechara, A. (2014). Poor ability to resist tempting calorie rich food is linked to altered balance between neural systems involved in urge and self-control. Nutrition journal, 13, 92. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-92
Stoeckel LE, Weller RE, Cook EW 3rd, Twieg DB, Knowlton RC, Cox JE. Widespread reward-system activation in obese women in response to pictures of high-calorie foods. Neuroimage. 2008;41(2):636–647. doi:10.1016/j.neuroimage.2008.02.031
Allison, K. C., & Goel, N. (2018). Timing of eating in adults across the weight spectrum: Metabolic factors and potential circadian mechanisms. Physiology & behavior, 192, 158–166. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.02.047
Chaix, A., Manoogian, E., Melkani, G. C., & Panda, S. (2019). Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annual review of nutrition, 39, 291–315. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082018-124320
Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. (2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 14(1), 109. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y
Chang, T., Ravi, N., Plegue, M. A., Sonneville, K. R.,& Davis, M. M. (2016). Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009-2012. Annals of family medicine, 14(4), 320–324. https://doi.org/10.1370/afm.1951
Zhang, N., Du, S. M., Zhang, J. F.,& Ma, G. S. (2019). Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. International journal of environmental research and public health, 16(11), 1891. https://doi.org/10.3390/ijerph16111891
Koo, K. M., & Kim, C. J. (2018). The effect of the type of physical activity on the perceived stress level in people with activity limitations. Journal of exercise rehabilitation, 14(3), 361–366. https://doi.org/10.12965/jer.1836164.082
Avena, N. M., Murray, S.,& Gold, M. S. (2013). Comparing the effects of food restriction and overeating on brain reward systems. Experimental gerontology, 48(10), 1062–1067. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.03.006
Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J. M., Dejager, J.,& Taylor, S. E. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic medicine, 72(4), 357–364. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d9523c