Ahogy az a korábbi cikkben olvasható volt,immunrendszerünk nyújt védelmet a környezetünkben lévő kórokozókkal (vírusokkal, baktériumokkal, gombákkal) szemben, így jelentős szerepe lehet a koronavírus által okozott megbetegedés lefolyásában.
Fontos, hogy immunrendszerünk megfelelő hatékonysággal működjön, melyet számos tényező befolyásol.
A megfelelő tápláltsági állapot egy ilyen fontos tényező, mely meghatározza az immunkompetenciát. Alultápláltság esetén az immunrendszer károsodik, mivel a szervezet nem jut megfelelő energiához, makrotápanyagokhoz (fehérjék, zsiradékok, szénhidrátok) valamint mikrotápanyagokhoz (vitaminok, ásványi anyagok). Ezek hiánya legtöbbször együttesen jelentkezik.
Az immunrendszernektehát tápanyagokra van szüksége ahhoz, hogy megfelelően működjön, mint pl. esszenciális,azaz a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakra (állati eredetű fehérjék), esszenciáliszsírsavakra, A-, B6-, B12-, C-, E-vitaminra, folsavra. Ásványi anyagok közül a megfelelő működéséhez jelentős a cink, szelén és a vas ellátottság.1
Állati és emberi kutatások is alátámasztották, hogy az előbbiekben felsoroltak hiánya fogékonyabbá tesz a fertőzésekre. Mikor e tápanyagokat pótolták, a kutatásban résztvevő egyének ellenállóbbak lettek a fertőzésekkel szemben.
Kutatások bizonyítják, hogy E-vitamin hiány esetén csökkennek az immunrendszer fehérjéi, a védekezést és a gyógyulást elősegítő fehérjék (neutrophilgranulociták, limphociták, makrophágok), míg E-vitamin pótlásnál e fehérjék száma növekszik.
Egy másik kutatásban egereket oltattak be influenza vírussal és azt tapasztalták, hogy amelyik csoportnak a szokásosnál több E-vitamint adtak enyhébb tüneteik voltak, valamint kisebb koncentrációban mutatták ki a vírust szervezetükben, mint a másik csoportnál ahol kevesebb E vitaminnal tápláltak.
Gyermekek körében végzett kutatás szerint, megfelelő étrendi cink bevitel esetén csökkent a hasmenéses tünetek, a bőr- és légzőszervi megbetegedések előfordulása. 1
Élelmiszercsoportokon keresztül szemlélve
Gyümölcsök, Zöldségek: magas vitamin, ásványi anyag és rosttartalmuk miatt kedvezőek.
Citrusfélék: kitűnő C-vitamin források.
Ilyen citrusfélék a grapefruit, citrom, narancs, lime, klementin, mandarin.
A C-vitamin serkenti a fehérvérsejt termelést. Mivel szervezetünk nem tárolja, lényeges, hogy mindennap hozzájuttassuk a megfelelő mennyiséghez.2
Tipp: nem muszáj mindig egészben fogyasztani gyümölcsöt, adjuk hozzá zabkásához, müzlihez, készítsünk turmixot, smoothiet, házi gyümölcsös joghurtot, vagy facsarjuk ki (ez esetben rosttartalmának egy része elvész).
Kiwi: magas folsav, Kálium, C-vitmin, K-vitamin tartalma miatt előnyös.
Pirospaprika:kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a citrusfélék, emellett béta karotint, mely az immunrendszer erősítésén túl hozzájárul a bőr és a szem egészségéhez.
Brokkoli: magas A-,C-,E-vitamin tartalma mellett kitűnő antioxidáns és rostforrás is.3 Emellett olyan antioxidánsokat tartalmaz, melyek erős gyulladás gátló hatásúak4(arra ügyeljünk, hogy ne főzzük sokáig, legjobb, ha gőzben főzzük, vagy főzővizét ételkészítéshez felhasználjuk5).
Spenót: magas C-vitamint, számos antioxidánst és bétakarotint tartalmaz, melyek együttesen növelik a fertőzésekkel való megküzdést (brokkolihoz hasonlóan próbáljuk minél rövidebb ideig hőkezelni).Emellett A-vitamint, folsavat, vasat, kalciumot is tartalmaz, de ezek felszívódása a spenót oxálsav tartalma miatt kétséges.6
Avokádó:Kálium, C-vitamin, K-vitamin, E-vitamin, folsav tartalma jelentős.
Magvak:mint mandula, mogyoró, napraforgómag kiemelkedően magas E-vitamin tartalmuk miatt fogyasztandó.
Tej, tejtermékek:kiváló minőségű fehérjéket tartalmaznak, melyek nagy része esszenciális aminosav. Összfehérje tartalmának 20%-a tejsavó fehérje mely amellett, hogy segíti az izomnövekedést és fenntartást, hangulatjavító hatása is van stresszes időszakban.7
Jelentős mennyiségű B12-vitamt8 és kalciumot9 tartalmaznak.
Valamennyi tejtermék, mint pl. a kefir gazdag probiotikumokban10, mely a bélflórán keresztül erősíti az immunrendszert, emellett a kefirben található egyes probiotikumok (Lactobacillus kefiri) antibakteriális hatásúak11.
(Ha laktózintoleránciánk van, válasszunk laktózmentes termékeket, ha tejallergia áll fent kerüljük, ha akne kialakulására hajlamos a bőrünk mérsékeljük a fogyasztást.12)
Tipp: lehetőség szerint ne a boltokban található krémtúrókat és gyümölcsjoghurtokat fogyasszuk nagy mennyiségben, mivel ezek bővelkednek hozzáadott cukorban, aromákban. Készítsük házilag! Natúr joghurtot. kefirt ízesítsük ízlés szerint édesítőszerrel, magvakkal, friss gyümölcsökkel. Készítsünk joghurtos vagy kefires túrót, melyet a natúr joghurthoz hasonlóan számos variációban ízesíthetünk, turmixolva pedig krémes állagúra is készíthetjük.
Húsok, húskészítmények: fehérjetartalmuk miatt elősegítik a gyorsabb regenerálódást. Válasszunk alacsony zsírtartalmú húsokat, füstölés és pácolás nélküli felvágottakat.
Gabonafélék: teljes kiőrlésű gabonák rosttartalma számottevő, mely a bélflórán keresztül erősíti az immunrendszert. Válasszunk korpával, magvakkal dúsított pékárut. Kerüljük a magas cukor és só tartalmú péksüteményeket.
Összegezve:
A legfontosabb a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás, mely nem zár ki egyetlen élelmiszercsoportot sem. Étrendünk alapját a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek adják! Ha nem szenvedünk allergiában és koleszterin szintünk is megfelelő értekék közt van, fogyasszunk naponta tejet, tejterméket. A mindennapokra válasszunk alacsony zsírtartalmú húsokat. Mérsékelt mennyiségben, ill. csak alkalmanként együnk feldolgozott élelmiszereket, cukrot, süteményt. Próbáljuk kerülni a félkész vagy kész, előrecsomagolt ételeket.
Hivatkozásjegyzék:
1 Calder, P. C., &Kew, S. (2002). The immunesystem: a targetforfunctionalfoods? British Journal of Nutrition, 88(S2), S165–S176. Cambridge University Press.
2 Angela Sorice, ElianaGuerriero, Francesca Capone, Giovanni Colonna, Giuseppe Castello and Susan Costantini, “Ascorbic Acid: Its Role in Immune System and Chronic Inflammation Diseases”, Mini-Reviews in Medicinal Chemistry (2014) 14: 444. https://doi.org/10.2174/1389557514666140428112602
3https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2357/2
4Kadioglu O, Nass J, Saeed ME, Schuler B, Efferth T.(2015). Kaempferol Is an Anti-Inflammatory Compound with Activity towards NF-κB Pathway Proteins.
5Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., &Wang, Q. M. (2009). Effects of differentcookingmethodsonhealth-promotingcompounds of broccoli. Journal of Zhejiang University. Science. B, 10(8), 580–588. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051
7Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, Van Der Gugten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppeschaar HF, de Haan EE. (2000). The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress.
8Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature.
9Cashman, K. (2002).Calcium intake, calcium bioavailability and bone health.British Journal of Nutrition,87(S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
10Bourrie, B. C., Willing, B. P., &Cotter, P. D. (2016). The Microbiota and Health PromotingCharacteristics of theFermentedBeverage Kefir. Frontiersinmicrobiology, 7, 647. https://doi.org/10.3389/fmicb.2016.00647
11Carasi, P., Díaz, M., Racedo, S. M., De Antoni, G.,Urdaci, M. C., &Serradell, M. (2014). Safetycharacterization and antimicrobialproperties of kefir-isolatedLactobacillus kefiri. BioMedresearchinternational, 2014, 208974. https://doi.org/10.1155/2014/208974
12Melnik BC, Schmitz G.(2009). Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris.